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Dicas de Estudo

Descubra o que é a higiene do sono e como colocá-la em prática

higiene do sono
Tempo de Leitura: 4 minutos

Já ouviu falar em higiene do sono? Essa é uma prática adotada para dormir melhor e ter mais disposição ao longo do dia. Afinal, cerca de 40% das pessoas enfrentam, com frequência, problemas para ter uma noite bem-dormida.

É importante saber que a qualidade do sono tem um enorme impacto na vida, e isso não só por conta da energia que uma pessoa vai ter durante o dia. Dormir bem é fundamental para o humor, a aprendizagem, a prevenção de doenças e a saúde mental.

Sendo assim, vale a pena conhecer boas práticas que vão ajudar você a ter mais qualidade do sono. Neste post, citamos uma série de dicas para dormir melhor no dia a dia. Acompanhe e saiba mais!

O que é higiene do sono?

A higiene do sono nada mais é do que a revisão de alguns hábitos que podem interferir na qualidade do seu sono. O ideal, para um adulto, é ter cerca de 8 horas dormidas por dia, sem interrupções.

É claro que cada pessoa tem as suas próprias necessidades. Algumas precisam de mais tempo, enquanto outras se sentem descansadas com menos. Por isso, é importante encontrar a quantidade de horas necessárias para que você acorde com disposição e sentindo as energias renovadas.

Além disso, para dar sequência à higiene do sono, é importante quebrar alguns padrões de comportamento que afetam a vontade de dormir ou de acordar. A boa notícia é que repetir algumas práticas saudáveis diariamente vai ajudar muito nisso.

Quais as consequências de não dormir bem à noite?

A mudança de hábitos, de início, pode ser muito desafiadora. Afinal, quebrar padrões exige um certo esforço e dedicação. Mas saiba que vale muito a pena, tendo em vista que ajuda a dormir melhor.

Isso se torna ainda mais importante ao saber que não ter boas noites de sono pode trazer uma série de consequências negativas para o seu corpo e sua mente, como:

  • mau-humor;
  • dificuldade de concentração;
  • cansaço durante o dia;
  • enfraquecimento da imunidade;
  • problemas no armazenamento da memória;
  • dificuldade na retenção de conteúdos aprendidos — é durante o sono que consolidamos boa parte do nosso aprendizado.

Quais são as vantagens da higiene do sono?

Antes de saber o que fazer para dormir melhor no dia a dia, é interessante entender o que a higiene do sono tem para oferecer na sua vida. Dentre as principais vantagens de dar início a essas mudanças, podemos citar:

  • mais produtividade e oportunidades de melhorar o rendimento;
  • aumento da sensação de bem-estar e da qualidade de vida;
  • melhoria da atenção, memória e outras funções cognitivas;
  • mais disposição e ânimo para as atividades cotidianas.

Como fazer uma boa higiene do sono?

Afinal, o que fazer para organizar sua rotina e ter mais qualidade de sono? Fique por dentro de um conjunto de hábitos que você pode adotar para dormir melhor e ter mais qualidade de vida!

Não vá para a cama até estar com sono

Você fica rolando de um lado para o outro, por muito tempo, até finalmente pegar no sono? Saiba que essa frustração de não conseguir dormir rapidamente pode também interferir nos seus objetivos. Isso porque o aumento do estresse gera a sensação de alerta.

Por isso, tente fazer algumas atividades até sentir que o sono está vindo. Uma dica interessante é, se possível, ir para o quarto apenas a partir desse momento, depois de desacelerar a rotina. Assim, ao entrar no cômodo, o seu cérebro começa a entender que chegou a hora de descansar.

Pare de ficar monitorando o relógio

Calcular quantas horas você terá para dormir repetidamente ou ver que o tempo está passando, mas o sono não vem, também não vai ajudar em nada. Isso só vai aumentar a ansiedade e dificultar ainda mais na hora de dormir.

Se você se deitou e percebeu que ainda não está conseguindo dormir, experimente realizar alguma atividade relaxante, como fazer um alongamento ou tomar um chá quente. Depois disso, volte para a cama, mas sem olhar que horas são.

Desligue os aparelhos eletrônicos

Um dos maiores inimigos do sono, na atualidade, são os aparelhos eletrônicos. Você pode até sentir que o sono vem mais rápido ao assistir a um filme na cama ou passar um tempo nas redes sociais, mas o problema está no quão bem você vai dormir se fizer isso.

As telas digitais emitem luz, o que inibe a produção da melatonina, o famoso hormônio do sono. Por isso, evite pegar o celular, ver TV ou mexer no computador cerca de 1 ou 2 horas antes de ir para a cama.

Além disso, tenha em mente que quanto mais escuro estiver o seu quarto, mais fácil será para dormir bem, sem acordar o tempo todo ao longo da noite. Assim, se precisar, invista em cortinas ou persianas para isolar a luz.

Evite o uso de cafeína antes de dormir

Se você tem o hábito de estudar à noite, saiba que o café e o chá preto não poderão ser seus companheiros nesses momentos. A cafeína é um grande estimulante do Sistema Nervoso e ajuda a proporcionar a sensação de alerta. Não é à toa que é comum tomar bebidas com esse composto para espantar o sono.

Sendo assim, é importante cortar essa substância pelo menos 5 horas antes de dormir. Isso significa que, se você costuma ir para a cama por volta da meia-noite, não é interessante beber café após às 18h ou 19h.

Garanta o conforto do ambiente

Ter colchão, lençóis e travesseiros confortáveis também vai ajudar a dormir melhor. Afinal, o aconchego ajuda a sair do estado de alerta e relaxar. Tudo isso faz a diferença para que o seu corpo e a sua mente se preparem para descansar e, assim, o sono venha com facilidade. 

Regule seus horários

Tente criar uma rotina para dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos finais de semana. Em cerca de 3 semanas, repetindo os padrões, você vai perceber como será muito mais fácil adormecer e não despertar em nenhum momento durante a noite.

Faça uma atividade relaxante antes de dormir

É interessante também escolher uma ou mais atividades que ajudem a relaxar antes de ir para a cama, como ler mais no período noturno, tomar um banho quente, beber um chá calmante, meditar, entre outras opções.

Assim, você pode se desligar do que aconteceu nas últimas horas para, enfim, se preparar para descansar e renovar as energias para o dia seguinte. Até mesmo o seu humor na hora de dormir vai melhorar com essa prática.

Já que a higiene do sono pode fazer tão bem, o que acha de começar a colocar essas dicas em prática e desfrutar de muito mais bem-estar no dia a dia? Lembre-se de que dormir bem faz toda a diferença para a saúde física e mental. Por isso, não negligencie o seu descanso.

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